Jak walczyć z jesienną depresją...

Późną jesienią i zimą większość z nas czuje się gorzej. Senność, zmęczenie, spadek formy – to częsta reakcja organizmu na krótkie, chłodne dni oraz brak światła. Jak sobie radzić z jesienną depresją i kiedy zacząć szukać fachowej pomocy?
„Depresja” to słowo nadużywane. Często określamy tak po prostu chwilowe pogorszenie formy, kilka dni apatii lub kiepskiego humoru. Tymczasem spadek kondycji jest rzeczą naturalną. Wahania nastroju w mniejszym lub większym stopniu dotyczą nas wszystkich, każdy miewa lepsze i gorsze dni. Niewiele jest osób, które codziennie tryskają humorem i które energia rozpiera bez ustanku, niezależnie od pogody czy pory roku.
Równie naturalne, że nieco gorzej czujemy się jesienią i zimą – winny takiego stanu rzeczy jest przede wszystkim brak światła słonecznego. To właśnie słońce reguluje nasz zegar biologiczny, pozwala odróżnić dzień od nocy, wyznacza czas aktywności i czas odpoczynku. Brak naturalnego światła dezorientuje organizm i sprawia, że mamy niekiedy ochotę zapaść w sen zimowy i obudzić się dopiero na wiosnę.
Jednak „dołek”, krótki okres przygnębienia, kiedy to najchętniej do południa wylegiwalibyśmy się pod kocem z paczką chipsów – to jeszcze nie depresja. Jeśli tylko po kilku dniach humor nam się poprawia, mamy ochotę spotkać się z przyjaciółmi, mimo pluchy wyjść do kawiarni czy na spacer z psem – wszystko jest w porządku. Jednak gdy senność, przygnębienie, brak chęci do pracy i spotkań z ludźmi towarzyszą nam przez cały okres jesienno-zimowy – warto zastanowić się, czy nie cierpimy na depresję sezonową.
Chorzy na zimę
Depresja jest chorobą. Lekarze rozróżniają dwa podstawowe jej typy – depresję endogenną (wrodzoną) i reaktywną (zwykle jednorazową, będącą wynikiem traumy – np. przeżycia wypadku, straty kogoś bliskiego, rozstania, etc.). Stosunkowo niedawno na liście chorób pojawiło się także sezonowe zaburzenie afektywne. SAD (ang. - seasonal affective disorder), nie bez powodu potocznie nazywany bywa depresją sezonową. Jest reakcją na warunki zewnętrzne (brak światła, brzydką pogodę, spadek ciśnienia) i pojawia się u osób mających do niego wrodzoną (często dziedziczną) skłonność. W dodatku regularnie jak w zegarku – zwykle na przełomie października i listopada.
Na SAD cierpią przede wszystkim ludzie młodzi – między 20. a 30. rokiem życia. Głównie kobiety, choć problemy zdarzają się także mężczyznom a nawet dzieciom.
Objawy SAD to wzmożona senność (często połączona – paradoksalnie – z zaburzeniami snu), niechęć do pracy, a nawet wykonywania prostych codziennych czynności. W drastycznych przypadkach chory może zaniedbać zwykłe obowiązki (nie jest w stanie wyjść z domu, nie ma ochoty umyć się lub ugotować sobie obiadu). Ma problemy z pamięcią i koncentracją, bywa drażliwy i wciąż poirytowany (u kobiet nasilają się objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego). Słabnie libido, może pojawiać się tendencja do „zajadania” smutku (głównie słodyczami) i połączony z nią przyrost masy ciała. Objawy sezonowego zaburzeniu afektywnego często pokrywają się z przejawami klasycznej depresji klinicznej – permanentnym poczuciem smutku, stanami lękowymi, niechęcią do spotkań z ludźmi. W skrajnych przypadkach u chorego mogą pojawiać się myśli samobójcze.
Terapia światłem
Jeśli te objawy – niektóre lub wszystkie naraz – utrzymują się przez cały okres jesienno-zimowy, są przyczyną głębokiego dyskomfortu psychicznego, który utrudnia lub uniemożliwia normalne funkcjonowanie – trzeba poszukać pomocy lekarskiej.
SAD leczy się psychoterapią, w przypadku silnych zaburzeń konieczne może być także leczenie farmakologicznie (zastosowanie leków przeciwdepresyjnych). Równie skuteczna (i mająca znacznie mniej efektów ubocznych) jest fototerapia – leczenie światłem. Stosuje się do niej specjalne, emitowane przez lampę fluorescencyjną światło lecznicze o widmie zbliżonym do widma światła słonecznego i natężeniu kilku- a nawet kilkunastokrotnie silniejszym niż to emitowane przez zwykłe, domowe lampy. Szacuje się, że można w ten sposób skutecznie pomóc około 70% pacjentów.
Pełen zestaw objawów sezonowego zaburzenia afektywnego w drastycznej postaci zdarza się rzadko. Na zdiagnozowany SAD, wymagający pomocy lekarskiej, cierpi około 4% społeczeństwa. Jednak skutki braku światła odczuwa znacznie większa liczba osób. Z łagodniejszą postacią jesienno-zimowego spadku nastroju możemy poradzić sobie sami.
Ogień i czekolada
Żeby rozjaśnić szare dni, nie potrzeba recepty od lekarza, specjalistycznych zabiegów i kosztownych lamp fluorescencyjnych. W krajach skandynawskich, gdzie brak słońca jest poważnym problemem często nawet przez 6 miesięcy w roku – ustaliła się dobra tradycja doświetlania pomieszczeń domowymi sposobami. Liczne lampki, świece, świeczniki adwentowe – stanowią niezbędny element wyposażenia każdego szwedzkiego czy norweskiego domu. Warto brać przykład ze Skandynawów – są ekspertami od radzenia sobie z zimowymi ciemnościami.
Unikaj jarzeniówek i świetlówek dających zimne, laboratoryjne światło. Zadbaj o abażury w ciepłych kolorach – czerwony, żółty lub różowy odcień światła znacznie lepiej wpływa na nastrój. Jeśli wstajesz wcześnie i na dworze jest jeszcze ciemno lub conajmniej szaro – nie musisz siedzieć w półmroku lub włączać od razu górnego światła. Dużo lepszym pomysłem jest wypicie porannej kawy przy świeczce. Ogień rozgrzewa – zarówno dosłownie, jak symbolicznie – poprawia nastrój i dodaje energii. Masz ochotę na ciastko do kawy? Nie odmawiaj go sobie. Słodycze podnoszą poziom endorfin (tzw. hormonów szczęścia) w organiźmie. Nikt nie namawia cię do zjadania na raz całej tabliczki czekolady, ale jedna kostka skutecznie poprawi humor.
Obudź ciało, pobudź zmysły
Obawiasz się, że przytyjesz? Spróbuj przemóc rozleniwienie i niechęć do wychodzenia z domu, zapisz się na taniec, aerobik lub jogę. Ćwiczenia fizyczne dotleniają, energetyzują i także podnoszą poziom endorfin. Ktoś, kto regularnie ćwiczy, ma lepszy humor, wyższą samoocenę, jest bardziej zadowolony z własnego ciała i – co za tym idzie – mniej podatny na czarne myśli czy krytyczną ocenę własnej osoby. Może też bez wyrzutów sumienia pozwolić sobie na filiżankę czekolady, gdy mimo wszystko dopadnie go kiepski nastrój.
Wybierz taką aktywność, która sprawi ci najwięcej przyjemności – nie chodzi o odchudzanie, ale o poprawę nastroju, więc jeśli nie cierpisz siłowni, omijaj ją szerokim łukiem. W okresie jesienno-zimowym warto być dla siebie dobrym i wyrozumiałym. Zimno ci? Weź gorącą kąpiel, najlepiej z olejkami eterycznymi. Pobudzą zmysły i sprawią przyjemność. Masz ochotę poleżeć pod kocem z dobrą książką? Pozwól sobie na to od czasu do czasu, postaraj się jednak, żeby nie był to jedyny sposób spędzania zimowych wieczorów. Nie unikaj ludzi, daj się namówić na wyjście do kina czy teatru. Spacer w lodowatej mżawce może nie jest najprzyjemniejszy, ale kiedy już dotrzesz na miejsce – spotkanie z przyjaciółmi i dawka wrażeń wynagrodzą chwilowy dyskomfort.